L’indice glicemico è il valore che indica la velocità con cui aumentano gli zuccheri nel sangue in seguito all’assunzione di un determinato alimento.

È un parametro molto importante anche nella dieta celiaca: conoscerlo significa imparare a mangiare meglio, a controllare la fame e a prevenire diabete e malattie del cuore.

IG, QUESTO SCONOSCIUTO
È una definizione popolare, ormai sulla bocca di tutti. E consente di classificare ogni alimento in base a un suo particolare… “potere”: quello di influenzare le impennate degli zuccheri nel sangue. Parliamo dell’IG, l’Indice glicemico. Come spiega il professor Marco Silano, direttore del Reparto di alimentazione, nutrizione e salute dell’Istituto Superiore di Sanità e coordinatore del board scientifico dell’Associazione Italiana Celiachia, «è la misura della velocità con cui la quantità di alimento, che contiene cinquanta grammi di carboidrati, incrementa la glicemia».

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COME FUNZIONA?
In pratica, succede questo: quando si consumano cibi che hanno un alto Indice glicemico, la glicemia si alza molto velocemente, ma in maniera altrettanto rapida tenderà ad abbassarsi. «Tutto ciò determina una sensazione di sazietà», continua Silano, «che è destinata però a durare pochissimo. Al contrario, un alimento con un basso Indice glicemico avrà un impatto assai diverso sulla glicemia, che tenderà a innalzarsi lentamente e con identica lentezza si abbasserà». Risultato? «Il senso di sazietà sarà più duraturo e l’appetito minore». Quali sono concretamente i vantaggi per la salute? In altre parole: perché prediligere i cibi a basso Indice glicemico? «Perché quelli ad alto Indice glicemico», prosegue il professore, «aumentano il rischio di diabete di tipo 2, ma non solo. Chi consuma cibi con un IG elevato, proprio perché finisce per avere più spesso appetito, tenderà a ingrassare più facilmente. Per questo i cibi con un IG alto predispongono al sovrappeso e all’obesità».

UN VALORE IMPORTANTE NELLA DIETA CELIACA
indice glicemicoE l’attenzione, ovviamente, corre ai celiaci: perché l’identikit di un cibo in base all’Indice glicemico è così importante per la tavola del celiaco? «Perché chi soffre di celiachia», continua Silano, «non può assumere cereali integrali (che contengono glutine), eccetto il riso. E gli alimenti contenenti fibra sono proprio quelli con l’Indice glicemico più basso. La correlazione, a questo punto, è evidente: meno cereali integrali, uguale meno fibra e, di conseguenza, Indice glicemico più alto. La dieta di un celiaco sarà tendenzialmente più povera di fibre, a meno che non si consumino abbondanti quantità di frutta, verdura e legumi».

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GLI ALIMENTI CON IG BASSO
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Dunque, come comportarsi se si è affetti da celiachia? «Occorre prediligere legumi in genere e frutta ricca di fibre, in particolare mele, fichi (senza eccedere, però, perché molto zuccherini), castagne e frutti di bosco, lamponi soprattutto. Sì anche alla frutta secca. E tra le verdure: carciofi, broccoli, cavoli e fagiolini».

Riso selvatico, quinoa e pasta di soia sono alimenti senza glutine a basso indice glicemico. I dolci, ahimè, hanno un alto IG: ma consolatevi, perché potete concedervi, senza paura, due quadratini di cioccolato, purché fondente.

Fonte: «Indice glicemico, questo sconosciuto», a cura di Paola Scaccabarozzi, Free n. 3, maggio 2015.