Perdere peso: 7 regole per riuscirci andando in bicicletta, divertendosi!

Andare in bici è un ottimo allenamento per perdere peso, oltre a regalare un grande senso di libertà e ad apportare molti benefici all’organismo. L’importante è rispettare alcune semplici ma fondamentali regole, che abbiamo chiesto a Elena Casiraghi, dottoressa in Scienze motorie, triatleta a livello nazionale, esperta in nutrizione e Responsabile dell’Enervit Nutrition Center for Sport & Wellness di Milano.

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perdere peso andando in bici1. UNA “DUE RUOTE” NON VALE L’ALTRA
Al pari di un vestito, anche la bici vuole la sua taglia. «Che deve essere adeguata all’altezza, alla lunghezza delle gambe e delle braccia, al sesso e all’età», spiega la dottoressa. «Insomma, quella da uomo non va bene per una donna. Quella dei figli non è adatta ai genitori. L’ideale è avere una due ruote tutta per sé». C’è di più. «Prima di procedere all’acquisto, conviene valutare la frequenza delle uscite. Se l’obiettivo è mettersi in sella una volta alla settimana, basta un modello non troppo performante. Se, invece, si pensa di macinare tanti chilometri, magari in una sola uscita, allora meglio puntare su una bicicletta da turismo o da corsa: così è garantita una buona posizione aerodinamica e si risparmiano energie a ogni pedalata», suggerisce la triatleta.

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2. IL PANTALONCINO GIUSTO
«Sono due gli aspetti fondamentali. Il primo ha a che fare con il pantaloncino, che deve avere un buon fondello. Ce ne sono diversi tipi, per tutte le tasche», prosegue l’esperta. «Quello da donna evita fastidiosi sfregamenti all’inguine; il modello maschile è più stretto e allungato. Il secondo aspetto riguarda il casco. Va indossato sempre, perché protegge la testa in caso di caduta, mette al riparo dal sole e dagli insetti, grazie a una retina che ne blocca l’ingresso.

Infine, una maglietta morbida (da evitare quelle attillate o troppo “comode” che svolazzano al vento) completa l’abbigliamento. Semaforo rosso per le canottiere, che le donne adorano: in una eventuale caduta si potrebbero sbucciare le spalle. Sì ai guantini, se si suda molto, o si va per sentieri sterrati e la presa sul manubrio è stretta. Idem se si è in gruppo o si pedala a gran velocità: un capitombolo rasperebbe le mani».

Attività fisica sotto il sole3. L’ACQUA A PORTATA DI MANO
«Che si tratti di una gita sui Navigli, al mare o sui monti, non ci si mette in sella senza una borraccia d’acqua o senza il camelbak (una sorta di zainetto dove infilare la salvifica bottiglietta)», raccomanda la dottoressa Casiraghi. La ragione c’è. «La prima percezione della fatica muscolare arriva proprio dalla mancanza di acqua e di sali minerali. La quantità da bere? Difficile dare l’esatta posologia. Generalmente se ne beve un sorso ogni 15 minuti. Certo, molto dipende dal caldo, dall’umidità, dal vento, dall’ora in cui si esce a pedalare».

A proposito d’idratazione. «L’acqua, da sola, impiega più tempo a svuotare lo stomaco, meglio aggiungere i sali minerali, purché siano poco concentrati (siamo sotto sforzo!). Il consiglio è di dimezzare la bustina dei sali (per legge, la concentrazione raccomandata deve essere isotonica, da prendere a riposo). E, per essere ancora più pignoli, bisogna interrogarsi sul tipo di minerali da prendere: importanti sono il sodio, che salvaguarda il cuore e spegne la sete, e il potassio. Infine, dopo l’uscita, ci vuole il magnesio da prendere insieme al potassio».

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4. UN ATTENTO CHECK-UP E… VIA
La bella stagione invita a tirar fuori la bici dal garage o dalla cantina. «Prima di inforcare la due ruote, ci vuole un’accurata supervisione. Si parte dalle gomme, che devono essere gonfie, ben dure», prosegue Elena Casiraghi. «E attenzione a come si gonfiano. Non si deve schiacciare troppo la valvola, il rischio è che il pezzetto di alluminio di cui è composta, tagli la camera d’aria. I freni, poi, non devono essere usurati. Per capirlo, basta dare un’occhiata alle pastiglie, che si trovano accanto alle pinze dei freni. Se sono trasparenti, vanno cambiate. Infine, il manubrio: quello da corsa deve avere i tappini chiusi per evitare di farsi male durante una caduta».

perdere peso andando in bici5. LA SELLA AL PUNTO GIUSTO
In bici bisogna sentirsi sicuri. La sella, quindi, va posta alla giusta altezza. Individuarla è facile. «Mentre si pedala, il ginocchio deve formare un angolo di 170°, così da sfruttare al meglio la forza del retto femorale, il muscolo anteriore della coscia che dà la spinta», precisa l’esperta. «Quando le gambe cominciano a “girare”, le spalle sono morbide, i gomiti formano un lieve angolo di chiusura, la schiena è rilassata. Non si pedala senza mani o con gli avambracci appoggiati sul manubrio: basta una piccola buca per perdere l’equilibrio e, in un attimo, trovarsi a terra».

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6. UNA QUESTIONE DI RITMO
Montati in bici, scatta subito la voglia di lanciarsi in un’allegra pedalata. «Sbagliato. Bisogna partire a ritmo blando e prendere confidenza con la sella. In altre parole, adattarsi. Regola che vale anche per il tempo d’uscita», suggerisce la dottoressa Casiraghi. «All’inizio bastano 20 minuti, da aumentare di 10 la volta successiva, fino ad arrivare a 1 ora e mezza. Nessun problema per chi è alle prime armi e, a fine corsa, ha le gambe, il sedere o le parti intime dolenti. Anche questi disagi rientrano nel pacchetto “adattamento”».

7. UN ALLENAMENTO GLOBALE
La due ruote non tonifica solo gambe e glutei, ma tutto il corpo. «È un allenamento completo, che coinvolge addominali, lombari e braccia». Ma i vantaggi non finiscono qui. «Pedalare fa bene al cuore, perché lo aiuta a pompare meglio il sangue, spingendolo nelle parti più lontane, e rende le pareti delle arterie più elastiche», conclude la dottoressa. Tutte ottime ragioni per salire in sella.

Fonte: «Tutto il buono della bici», Free n. 6, agosto 2015.

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