Sport e celiachia: come deve essere l’alimentazione dell’atleta che mangia senza glutine? Ecco i consigli dell’esperto per allenarsi al meglio!

LA DIETA DI CHI DÀ IL MASSIMO
Chi pratica un’attività sportiva deve fare ancora più attenzione alla propria alimentazione, perché il cibo è il principale carburante per l’organismo. E se la dieta seguita è gluten free, l’attenzione deve essere doppia. Elena Casiraghi, triatleta di livello internazionale, specialista in nutrizione e integrazione dello sport e responsabile dell’Enervit Nutrition Center for Sport & Wellness di Milano, spiega quali sono le abitudini migliori per non rimanere… senza benzina.

BURRO_CACAO_6451. SÌ A UN PIZZICO DI CACAO
Prima di mettersi in pista, un po’ di cacao certificato senza glutine, altamente raffinato e purificato, meglio se con il metodo belga, che preserva al massimo i flavanoli di cui sono ricche le fave del cacao, è l’ideale. «Questi potenti antiossidanti, una volta assunti, incrementano il flusso di sangue nei muscoli e nel cervello. Un vantaggio a livello fisico e mentale», rivela la Casiraghi.

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farina di quinoa2. OK ALLA QUINOA
Chi corre, cammina di buon passo o macina chilometri sulla due ruote, non dovrebbe mai rimanere a corto di energia. «A dargliela sono i carboidrati, da prendere in formato facilmente digeribile, come le barrette per lo sport a base di quinoa, una pianta erbacea simile agli spinaci, priva di glutine, e frutta essiccata. Anche il miglio è un’ottima fonte di energia gluten free», afferma la triatleta.

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Mousse di pomodoro con involtino di sogliola3. VIA LIBERA AL PRANZO SMART
I tempi stretti trasformano la pausa pranzo in un’ottima occasione per dedicarsi all’esercizio fisico. «Sì, a patto di non saltare il pasto», raccomanda Elena Casiraghi, «che, al contrario, deve trasformarsi in un “recovery meal”, ovvero un pasto di recupero, intelligente. Il consiglio è di dividere il piatto in terzi, inserendo in ciascun terzo proteine, verdure e carboidrati a base di riso, quinoa o grano saraceno, che sono privi di glutine.

sport e celiachia4. SPAZIO AI MINERALI
Acqua, ma non solo. Anche i sali minerali, da prendere durante (se il tipo di attività lo permette) e dopo l’allenamento. Sempre, a maggior ragione se si è sudato molto. «Il sudore, infatti, è composto anche da sodio, cloro, calcio, potassio e magnesio, che vanno reintegrati all’istante», spiega la dottoressa. «Una regola valida per tutti, specie per i celiaci, i cui villi intestinali, messi sotto pressione dall’infiammazione, faticano ad assorbire importanti micro-sostanze, tra cui il potassio».

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5. LARGO ALL’OLIO DI PESCE
Per aiutare l’intestino a disinfiammarsi, via libera agli omega-3. «I benefici acidi grassi di cui salmone, sardine, crostacei e tonno sono particolarmente ricchi. Lo stesso vale per l’olio di pesce raffinato e purificato dai metalli presenti nel mare o l’alga Schizochytrium», precisa l’esperta.

6. OCCHIO ALL’INSIDIA NASCOSTA
È vero che il mais è privo di glutine, ma è altrettanto vero che, se mangiato di frequente, favorisce la cosiddetta “infiammazione silente”. Che non dà un dolore immediato. «Ma lavora in silenzio, appunto, accumulando le tante piccole, insidiose infiammazioni che il corpo subisce e combatte giorno dopo giorno», prosegue la nutrizionista. «Tra queste, quella provocata dalla nota pianta erbacea. Ecco perché andrebbe messa sporadicamente nel piatto».

indice glicemico7. PIÙ POTERE ALLA FRUTTA
Per evitare di aggiungere infiammazione all’infiammazione, è bene tenere sotto controllo i picchi di insulina, l’ormone prodotto dal pancreas, utile a regolare i livelli di zucchero nel sangue. «Sbalzi che alla lunga possono dare disturbi simili alla celiachia, gonfiore addominale, mal di testa, un malessere generale. E favorire l’infiammazione silente. Meglio puntare su spuntini a base di frutta e verdura, che danno sazietà e mantengono in forma», suggerisce la campionessa.

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farina di quinoa8. TUTTO IL BUONO DEI SEMI
Dentro la frutta e la verdura ci sono i semi. Dentro i semi c’è la vita. «Ecco perché non vanno gettati, ma mangiati, così da favorire la salute della flora intestinale. Un bel vantaggio per chi soffre di celiachia», raccomanda l’esperta.

9. UNA QUESTIONE DI EQUILIBRIO
Un altro consiglio antinfiammatorio è quello di bilanciare bene i nutrienti tra loro. Tradotto in pratica: non mangiate un solo alimento, vedi la frutta, ma aggiungetene altri, come il Grana e un paio di noci. Un bilanciamento che serve a tenere sotto controllo l’indice glicemico, cioè la velocità con cui sale il livello di zuccheri nel sangue e, di conseguenza, l’infiammazione silente.

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pizza10. ALTRO CHE SGARRO!
Non si può stare sempre a stecchetto. E, di tanto in tanto, un piccolo sgarro, tutto e solo gluten free, ci sta. «Ognuno ha il proprio. Che sia una birra o qualche fetta di torta. È un regalo per la mente. L’importante è concederselo entro le tre ore successive all’allenamento».

Fonte: «Il decalogo dell’atleta celiaco», di Lucia Cordero, Free n. 3, marzo 2016.