Il grano saraceno è noto soprattutto per due piatti della cucina tradizionale lombarda: i gustosi pizzoccheri e la polenta taragna. «Ma oltre che nei prodotti a base della sua farina integrale, dall’alto potere saziante, vale la pena di scoprire questo cereale anche in forma di chicchi», raccomanda Rita Sala, medico chirurgo e specialista in Scienza dell’alimentazione a Milano.

Il grano saraceno (350 calorie per 100 g) non è propriamente un cereale, ma un seme privo di glutine e ricco invece di: minerali (innanzitutto il magnesio, ma anche manganese, rame e fosforo); vitamine (del gruppo B, ed E); proteine e fibra. Originario dell’Asia, dalla curiosa forma triangolare, è arrivato in Europa con le carovane turche – da qui il nome –probabilmente durante il Medioevo. Oggi in Italia è coltivato soprattutto in Valtellina e in Alto Adige.

I BENEFICI PER LA SALUTE
Inserirlo nell’alimentazione abituale permette di tenere sotto controllo il colesterolo cattivo (Hdl) e la pressione arteriosa, come hanno dimostrato ricerche epidemiologiche condotte su popolazioni cinesi che ne consumano tradizionalmente 100 g al giorno. L’effetto benefico si deve ai flavonoidi (tra i quali la rutina), fitonutrienti con potere antiossidante che amplificano l’azione della vitamina C.

Altro vantaggio, il controllo della glicemia, il livello di zucchero nel sangue, il che permette di contenere il rischio di pericolosi picchi di insulina: secondo recenti indagini condotte in Canada, il grano saraceno sembra risultare particolarmente efficace nella lotta al diabete. Gli scienziati ne stanno studiando le capacità di ridurre la glicemia: sotto i riflettori è un particolare principio attivo, il chiroinositolo. È invece già certa la capacità dei cereali integrali di allontanare il rischio di malattie cardiache e di certi tipi di tumore, e uno studio americano durato tre anni su 220 donne in menopausa, pubblicato sull’American Heart Journal, ha dimostrato che consumarne almeno 6 porzioni alla settimana riduce la progressione delle placche aterosclerotiche.

COME PREPARARLO
In cucina, prima di utilizzarlo, va lavato più volte in acqua fredda, quindi scolato, tostato per un paio di minuti, e cotto in acqua calda salata per circa 20 minuti. Può essere lessato per minestre, zuppe (come si fa con i chicchi di miglio o avena) e contorni (come il riso), oppure fatto germinare, per consumare i germogli in insalata.

Infine, una buona notizia per i più golosi. «Al contrario di quello che si crede, i pizzoccheri sono tutt’altro che ipercalorici», spiega la dottoressa Sala. «Un piatto ha circa lo stesso impatto calorico di una pizza margherita, e, dato che contengono una notevole percentuale di proteine e grassi (provenienti dal formaggio e dal burro), sono anche equilibrati e con un Indice glicemico più basso di altri primi piatti meno calorici, come il riso lessato, ma con una percentuale molto più alta di carboidrati. Sempre che non si ecceda con le porzioni!».

Mariateresa Truncellito