Uno spuntino gustoso, naturale, che fa bene alla salute e che si può portare comodamente in borsa o tenere nel cassetto della scrivania senza trovarlo sciolto o sbriciolato? Esiste: sono le prugne secche, una golosità sana e a basso contenuto di grassi, che apporta una giusta dose di energia senza eccedere con le calorie (220 per 100 g). Per di più, assai versatile anche in cucina come ingrediente di ricette dolci e salate. Nel mondo, per ogni tre prugne consumate una è coltivata in California, che, grazie al suo clima mite e soleggiato, è il principale produttore. Le prugne fresche e succose, maturate al sole, vengono essiccate per rimuovere una parte d’acqua: il contenuto di fibre e carboidrati resta pressoché invariato, ma il vantaggio è che sono disponibili in qualsiasi stagione dell’anno. Grazie alla ricchezza in potassio, sono utili  in estate quando si perdono liquidi e quindi più sali minerali: si possono usare come “integratore naturale” qualche ora prima di una lunga passeggiata in montagna o di una bella nuotata.

LA SCIENZA CONFERMA: AIUTANO L’INTESTINO
Anche la tradizionale “promessa di regolarità” per l’intestino ha un fondamento scientifico: al punto che l’EFSA, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, ha convalidato nel 2013 l’affermazione che mangiare prugne secche è benefico per la salute dell’apparato digerente.

Così le prugne secche sono l’unico frutto intero secco ad aver ottenuto l’approvazione di un claim salutistico (che quindi può essere scritto sull’etichetta) nell’Unione Europea, a seguito di una procedura durata sei anni e avviata dal California Prune Board, il consorzio dei produttori di prugne della California. Il merito va alle fibre: l’assunzione raccomandata è di di 25 g al giorno, ma in Italia siamo a 18.6 grammi. Le fibre si trovano in frutta, verdura, insalata, cereali integrali, noci e semi: quindi è importante includere un’ampia varietà di questi alimenti nella dieta quotidiana.

CI DANNO UNA MANO ANCHE IN CUCINA
Commenta la nutrizionista Evelina Flachi: «Tre prugne secche possono essere una delle cinque porzioni giornaliere raccomandate di vegetali. Mangiarne 8-12 fornisce oltre un quarto (7.1 g) della quantità raccomandata di fibre, rendendole quindi un’ottima soluzione per aumentarne l’apporto nella dieta senza troppa fatica». Ancora, secondo una ricerca pubblicata sul British Medical Journal, aumentare il consumo di alcuni frutti interi, tra cui le prugne secche, al posto del succo di frutta (espediente usato da molte persone pensando di accrescere l’introito di frutta, ma spesso troppo ricco di zuccheri e privo di fibra), può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare il diabete.

In generale, anche per chi non ha problemi metabolici, le prugne secche possono contribuire a ridurre il consumo di zucchero da cucina: frullandole in purea, possono essere utilizzate come dolcificante negli impasti per torte, dolci e biscotti, per addolcire lo yogurt bianco a merenda o spalmate su pane tostato e fette biscottate a colazione. Sottolinea Evelina Flachi: «Lo zucchero di per sé non è un nemico! Il problema è piuttosto l’apporto totale di zuccheri che assumiamo inconsapevolmente nella giornata attraverso i cibi e le bevande. Il quale, senza un adeguato dispendio energetico, ci può portare a superare di molto – senza rendercene conto – le calorie giornaliere di cui abbiamo bisogno. Inoltre, lo zucchero assunto con la frutta intera, per la ricchezza di fibre di cui è composta, viene assorbito più lentamente dall’organismo, con un maggior effetto saziante».

Mariateresa Truncellito