Sport in estate: 9 regole per non soffrire il caldo e restare in forma. In estate fare attività fisica all’aria aperta può essere molto faticoso: colpa del caldo, che però può essere affrontato con pochi e semplici accorgimenti. Ecco un vademecum da seguire per godere anche in questo periodo dello sport all’aria aperta senza correre rischi!

I CONSIGLI PREZIOSI DI UN MEDICO DELLO SPORT
Quando i raggi solari picchiano e la temperatura sale, il corpo reclama… Sempre. A maggior ragione se è sotto sforzo, o se il fisico non è allenato. Ci vogliono, allora, alcune benefiche regole. Le abbiamo chieste al professor Enrico Arcelli, medico dello sport, preparatore di moltissimi atleti di vertice. Eccole, sono 9. E vanno tutte messe in pratica.

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Attività fisica sotto il sole1) IL MATTINO HA L’ORO IN BOCCA
Chi dorme non piglia pesci. E non si mette in forma, si potrebbe aggiungere. «Chi è al mare o al lago, sfrutti le ore più fresche, quelle che vanno dalle 6:00 alle 9:00, e si goda una allegra corsa, una camminata o una energetica biciclettata. E chi non ce la fa a rinunciare a una lunga dormita, si dedichi all’attività fisica dopo le 18:00», consiglia l’esperto. «In montagna, invece, ci si può allenare anche fino alle 11 del mattino».

Attività fisica sotto il sole2) STOP AI FALSI MITI
I più ci cascano ancora: una bella sudata fa dimagrire. Ma non è così. «Una bella sudata, soprattutto se associata al calore prodotto dall’irraggiamento solare, fa solo aumentare la temperatura corporea, che l’organismo abbassa attraverso l’evaporazione del sudore.

Da qui la sensazione, tutta apparente, di avere perso grasso», spiega Arcelli. «Inoltre, se il corpo suda molto, perde liquidi che vanno assolutamente reintegrati nelle ore successive con acqua e sali minerali. Pena il rischio di andare incontro a una pericolosa disidratazione».

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3) VIA LIBERA ALLA T-SHIRT
La IAAF, l’International Association of Athletics Federations, è stata chiara: non si corre sotto il solleone. Ecco perché la maratona delle Hawaii, la più impegnativa tra le regine delle 42,195 km, si corre alle 5:00 del mattino. «Detto questo, una T-shirt e un paio di pantaloncini sono l’ideale per affrontare al meglio l’appuntamento con l’attività fisica», raccomanda il medico dello sport. «Sì anche al cappellino, a patto di esercitarsi prima delle 11:00, altrimenti va tolto. L’eccessivo calore, è il caso di dirlo, dà alla testa».

4) CI VUOLE LA CREMA SOLARE
Che il sole porti il buonumore, non c’è dubbio. Peccato che non riservi la stessa allegria alla pelle. «Che va protetta con un buono strato di crema solare, da stendere con cura su viso e corpo prima di scendere in “pista”. Un gesto semplice, spesso ignorato, capace, invece, di metterci al riparo da insidiose scottature», rammenta il professore. Ora, poi, esistono delle salvifiche app da scaricare sullo smartphone, che avvertono quando è il caso di stare all’ombra. Come quella della Fondazione Melanoma che, non a caso, si chiama proprio “Salvati la pelle”.

sport e celiachia5) AMICO STRETCHING
I più lo trascurano e fanno molto male. «Perché qualche minuto di allungamento muscolare, almeno per le gambe e la schiena, da praticare prima e dopo l’esercizio fisico, scioglie le tensioni e previene gli acciacchi ai muscoli e ai tendini», ricorda l’esperto.

Si tratta di una serie di esercizi, codificati ben 40 anni fa dal californiano Bob Anderson, in cui si prevede, una volta raggiunta la posizione, di mantenerla per una trentina di secondi. «Ciò che conta è non superare mai la soglia del dolore. Il pericolo, infatti, è di attivare quello che in gergo si chiama “il riflesso di tensione”: il muscolo, per difesa, anziché allungarsi, si contrae, vanificando così l’obiettivo dello stretching», precisa Arcelli.

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Attività fisica sotto il sole6) TUTTO IL BUONO DEL SODIO
Acqua e sali minerali. Ecco quello che ci vuole per affrontare in sicurezza l’allenamento all’aperto. «Basta riempire la borraccia (in commercio si trovano quelle da legare dietro la schiena, perfette per chi corre o cammina) di alcune polveri, tutte approvate dal Ministero della Salute, e diluirle in acqua, per garantirsi la giusta miscela di sali minerali», suggerisce l’esperto. «E a proposito di acqua, sì a quelle con il sodio, essenziale per l’organismo».

7) DANNATI CRAMPI
L’esatto meccanismo che sta alla base dei crampi non si conosce (è dal 1650 che i ricercatori sono alle prese con questo fenomeno senza venirne a capo). Di certo, si sa che fanno un gran male. «E che sono causati da uno squilibrio tra i vari sali minerali, che porta a un’improvvisa e dolorosa contrazione ai muscoli dei polpacci o a quelli della pianta dei piedi», precisa il medico dello sport. «Un motivo in più per avere a portata di mano una bottiglietta d’acqua. Alla quale aggiungere i benefici sali minerali, se dovesse fare molto caldo».

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8) ALL’OMBRA È MEGLIO
Colpo di calore a parte, può capitare di sentirsi mancare o di avvertire un giramento, soprattutto se non si è rispettata la regola del “mai-dopo-le-11”. «Se così fosse, bisogna fermarsi, cercare un posticino all’ombra e bagnare subito la testa e poi il resto del corpo, così da abbassare la temperatura corporea», conclude il professor Enrico Arcelli. «Sì anche a sdraiarsi a terra e a sollevare le gambe in alto, fino a quando non si ha la sensazione di aver recuperato in pieno le forze».

Attività fisica sotto il sole9) COSA MANGIARE PRIMA?
Il binomio non funziona. «Piuttosto è meglio saltare la colazione, a meno che non si soffra di pressione bassa o di cali di glicemia. In questi casi, c’è bisogno di carburante», avverte il professor Enrico Arcelli, medico dello sport. «Un buon mix potrebbe essere una tazza di tè, accompagnata da una fetta di pane gluten free spalmata di marmellata, da mangiare tre quarti d’ora prima di mettersi in movimento. Un’alternativa valida sono anche le gelatine a base di zuccheri a lento assorbimento, da masticare una ventina di minuti prima dell’allenamento. No, invece, al caffellatte o alla spremuta d’arancia, che è troppo acida».

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